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Lo más habitual es robar horas al sueño pero ¿y si lo que comiéramos nos ayudara a dormir mejor? Los alimentos guardan tantas propiedades como necesidades se plantean al ser humano, sólo hace falta combinar los ingredientes naturales precisos para ayudar al organismo a promover el sueño.
El sueño tiene un gran efecto sobre cómo nos sentimos a lo largo de todo el día y la nutrición juega un papel en lo bien que dormimos, según señala Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland en la web de esta institución.
La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. "Intenta consumir alimentos que calmen al organismo, aumenten los niveles de serotonina y te ayuden a conseguir un sueño reparador", explica Kirkpatrick.
La especialista en dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland aporta algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:
1. Hidratos de carbono complejos: los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos.
Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.
2. Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.
Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenernos despierto.
3. Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos.
Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
4. Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo.
En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde. La cafeína afecta de forma distinta a cada persona e incluso la más pequeña cantidad de un estimulante puede mantenernos despiertos.
5. Hierbas aromáticas: las hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.
Una buena opción es preparar la salsa para la pasta con salvia y albahaca y las versiones caseras suelen tener menos azúcar que las del supermercado. Sin embargo, hay que evitar verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante.
6. Aperitivos que inducen el sueño: Kirkpatrick propone algunos tentempiés que podrían ayudar a conciliar el sueño en las horas antes como:
* Plátano con yogur desnatado.
* Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.
* Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de cacahuete.
* Una manzana con tiras de queso mozzarella.
El sueño tiene un gran efecto sobre cómo nos sentimos a lo largo de todo el día y la nutrición juega un papel en lo bien que dormimos, según señala Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland en la web de esta institución.
La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. "Intenta consumir alimentos que calmen al organismo, aumenten los niveles de serotonina y te ayuden a conseguir un sueño reparador", explica Kirkpatrick.
La especialista en dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland aporta algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:
1. Hidratos de carbono complejos: los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos.
Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.
2. Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.
Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenernos despierto.
3. Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos.
Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
4. Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo.
En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde. La cafeína afecta de forma distinta a cada persona e incluso la más pequeña cantidad de un estimulante puede mantenernos despiertos.
5. Hierbas aromáticas: las hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.
Una buena opción es preparar la salsa para la pasta con salvia y albahaca y las versiones caseras suelen tener menos azúcar que las del supermercado. Sin embargo, hay que evitar verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante.
6. Aperitivos que inducen el sueño: Kirkpatrick propone algunos tentempiés que podrían ayudar a conciliar el sueño en las horas antes como:
* Plátano con yogur desnatado.
* Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.
* Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de cacahuete.
* Una manzana con tiras de queso mozzarella.
Fuente: Europa Press
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